新手健身房健身計劃表

彈指間心無間

每次去健身房的時候，次你可以練胸肌，平臥推或上斜臥推，練六組左右，重量適中，就大概你可以推起8到12次的重量。然后在用兩個啞鈴，姿勢很臥推一致，就是啞鈴?fù)菩?，?到6組吧，挑一個每組可以做12次的重量，在接著就練滑輪拉力器夾胸，也是4到6組，每組12次。第二次就練背肌，做4到6組的迎體向上，每組都做到力竭，可以找個同伴扶住你的小腿。接著就練附身杠鈴劃船，請教健身房里的教練給你示范正確姿勢，其它組數(shù)，次數(shù)同上。練坐姿滑輪下拉，其它組數(shù)，次數(shù)同上。第三次練一下大腿，負重深蹲，這個必須有人保護的情況下來練，做六組，每組做15下。接著練那個大腿向前蹬的那種器械或者是坐著上斜蹬的那種都可以，做四組，每組做20次。騎自行車機，騎個半小時以上至一小時，這個也可以當(dāng)做有氧運動。這是一些比較常見的鍛煉*，也是一個不錯的健身計劃表，我就是采用的這種計劃表

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雨中的玫瑰

很簡單，我的健身計劃是1:心肺功能訓(xùn)練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘　B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）
我的健身計劃表是：
天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次
平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練
　　羅馬椅挺身：4組x10-12次
　　T型桿劃船 4組x10-12次
　　寬握引體向上 4組x10-12次
　　屈腿硬拉 4組x10-10次
　　頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練
　　坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
　　單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次
　　E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
　　繩索下壓 4組x10-12次

我覺得健身計劃貴在堅持，沒必要一周都在鍛煉，很容易使自己疲勞的，影響工作，*鍛煉*休息就是一個不錯的選擇

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